なかなか眠れない時は「眠る努力」をしよう！ ぐっすり眠るための寝不足改善方法まとめ

眠るための対処法「生活習慣編」

夜遅くまでテレビやスマホやパソコンを観ないこと！

液晶画面の光は、眼精疲労にも繋がり、また、交感神経を刺激して、脳が興奮した状態になりますので、寝つけなくなってしまいます。

対処法はカンタンで、寝る前は、極力、液晶画面を見ないようにしましょう。とくに、部屋を暗くして、寝ながらスマホとか、一番ダメです。

また、眠る前に気をつけるだけではなく、日中の作業中などもブルーライトカットの眼鏡などをかけて、極力、目からの疲れが残らないように気をつけましょう。

一日15分～30分は、太陽の光を浴びよう！

太陽の光を浴びると、人間は生活リズムが整って、眠りやすくなります。これは、メラトニンの分泌が減って、セロトニンの分泌を正常に保つという働きが起きるためです。

まったく陽の光を浴びない生活をしていると、体内時計が狂い、だんだんとリズムが乱れてしまいます。意識的に、外に出て、太陽の光を浴びるようにしましょう。（紫外線が気になる人は日焼け止めでも塗りましょう。）

「眠れない・・・眠りたい・・・でも、いちいち外に出るのめんどくさい・・・」

これは、ただ怠慢なだけですので、眠れないことを改善したいのであれば、早く外に出て散歩する習慣などをつけるようにしましょう。

できることなら日中に運動をする

勉強や仕事ばかりしていると、つい運動を怠けてしまい、一日に一回も運動をしていないという状況が生まれてしまうことがあります。

確かに試験や納期などあって、急ぐ気持ちも分かるのですが、それによって睡眠がとれなくなってしまって効率が下がってしまっては結果的に悪循環です。

意識的に運動する時間を作って、カンタンなストレッチでも良いので、身体を動かすようにしましょう。

眠る前は食事をせず、規則正しい時間に食べること！

食事は、生活リズムを作る上でとても大事です。また、食事をすると、体内で消化活動が始まるので、その時間はなかなか眠ることができません。

眠る数時間前には食事を終えて、その後は飲み物だけ、というようにしておきましょう。（間違っても、ポテチだの、お菓子だの、ドカ食いしないように・・・）

眠る直前にお風呂には入らない

お風呂に入ると、体温が高くなり、目が覚めてしまいます。

なるべく早めに入っておいて、お風呂の興奮効果がなくなる頃に眠るようにしましょう。

夕方の昼寝はガマンする

夕方は、最もウトウトしやすく、ついつい昼寝したくなってしまいます。でも、夕方にぐっすり眠ってしまうと、当然ですが、夜に眠れなくなってしまいます。

散歩したり、お風呂に入ったり、なんかしらの対処法をとって、昼寝をしないようにしましょう。

眠るための対処法 「お金で解決しちゃおう編」

パジャマが気になるなら、自分に合うパジャマを本気で探そう

なんだか静電気を感じたり、もそもそしたりして、寝つけない・・・。

そんな時は、パジャマも色々試してみましょう。自分の肌に合った気持ちの良いモノだと、眠り心地も抜群になります。

一説によると、パジャマを着ずに寝た方が疲れが取れやすいという説もあるそうですので、思い切って、全裸や下着だけで寝るのも手かもしれません。その時はシーツを自分の肌に合うものにして、マメに洗濯・交換すれば、なかなか快適です。

短く買い足せるなら、シルク製のものを愛用すると、ぐっすり眠れて、疲れが取れやすいそうです。

枕が合わないなら、自分に合う枕を本気で探そう

なんだか首が凝るとか、枕が暑くて眠れないとかあれば、ちゃんと自分に合った高給枕を思い切って購入しましょう。

自分も、昔から首が凝りやすかったのですが、思い切ってテンピュール枕で自分に合ったものを買ってからは、かなり楽になりました。一万円ちょっとしますが、代わりに3年～もう少しの期間ほどはしっかり使えます。睡眠は健康を生むために重要な行動ですので、そこの投資はケチらないほうが良いように思います。

布団・ベッドが寝づらいと思ったら、自分に合うものを本気で探そう

これも同上です。布団・ベッドを買い替えるのが面倒な場合は、それらの上に置くマットなどを購入するのも手です。

喉が渇いて眠れない時は、加湿器を使ったり、マスクをして眠る

冬場など乾燥しやすい夜は、喉が渇いて、唇が裂けて、眠れなくなったりする時があります。そんな時は、加湿器を使ったり、マスクをして眠ると、呼吸器まわりの湿度が一定以上に保てますので、意識して準備しましょう。

ノドがカラカラになって、眠れなくなって、さらには風邪をひいた、なんてことになったら、それこそ、一番損してしまいます。

眠るための対処法オマケ 「なかなか解決の難しいもの編」

とはいえ、どうしても自分だけの努力では解決が難しいこともあります・・・。

家族のいびきや歯ぎしりがうるさい

一緒に暮らしている人のいびきや歯ぎしりが、部屋越しにも聞こえてしまうような状況では、睡眠のハードルは上がってしまいます。

自分も小さい頃、父親のいびきにはとても悩まされました。

対処法としては、できるだけ寝室を離れたところにするか、うるさい人よりもさっさと早く寝てしまうか、耳栓を買って眠るか、という具合でしょうか・・・。でも、耳栓すると、なんかあった時に起きれないんじゃないかと思って恐いんですよね。

とても困ったものです・・・。

お隣さんがうるさい

夜な夜な、電話だったり、自宅飲みだったり、ネット放送だったり、大音量のテレビや音楽だったり・・・

しかも家族と違って、見知らぬ他人だから、なかなか注意もしにくいものです。

これまた、早めに寝てしまうとか、なるべく騒音の聞こえないところに眠るとか、そういう工夫しかないのかもしれません。

できることなら、その騒音状況を録音しておいて、大家さんとかに苦情を伝えて、相手に注意したいところですが、それで報復行為とかされたら・・・とか考えると、なかなか難しいところです。

なんか霊的なものを感じる・・・

シックスセンス的な恐怖・・・！

自分も小さい頃は、金縛りとか、ヘンな声が聞こえたり、着物を纏った女の人が手招きしていたことなんかもあって、当時は本当に怖くて眠れませんでした。

これには果たして解決法というものがあるのかどうかわかりませんが、自分が取った解決策は、「俺にかまうな・・・！」という精神で、見ないようにする、聞かないようにする、なかったことにする、という割り切った感じで徹底的に無視したことです。そうして過ごしているうちに、いずれ気のせいだったように感じられるようになります。結果、大人になってからはまったくなくなりました。（中途半端に見ようとしたり、そのことを自慢しようなんて考えを持たない方が安全です。）

まとめ

規則正しい生活が、ぐっすり眠るための一番の近道です。夜更かし現金、モニターの見過ぎにはご注意です・・・！